Beslenme ve uyku yaşamımızın en önemli ögeleridir. Psikolojik rahatsızlıklar ve çevresel sorunlar sebebiyle yaşadığımız uykusuzluk problemi bir çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyor.

Uykunuzun yeterli olup olmadığını sadece “uyuduğunuz süre” ile değerlendirirseniz, yanılırsınız. Uykunun süresi kadar önemli olan bir kavram daha var: Uyku kalitesi! Uykunuzu bölünmeden sürdürebiliyor musunuz? Erken saatte yatıp her sabah dinç ve enerjik kalkıyor musunuz? Güne neşeli ve keyifli başlayabiliyor musunuz? Yeterince derin uyuyor, uykunun farklı dönemlerini yeterince tamamlıyor musunuz? Uyku ritüellerinden haberiniz var mı? Uykunuzun sadece süresine değil, kalitesine de özen gösterip, uyku hijyenine önem veriyor musunuz? Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar “evet” değilse bu yazıyı daha bir dikkatli okumanızda yarar var. Eğer uykunuza gereken önemi erken yaşlarda vermezseniz, uykusuzluk sorunu yaşlanınca sizin de kapınızı çalabilir!

GİDEREK YAYGINLAŞIYOR

Uykusuzluk yakınması ile çok sık karşılaşıyoruz. Toplum taramaları bu sorunun giderek yaygınlaştığını, kaliteli ve sağlıklı bir yaşamın önemli tehditlerinden biri haline geldiğini gösteriyor. Özellikle çalışanlar arasında, orta yaşlı kadınlar ve yaşlılarda daha hızlı yayılıyor. Şehirde yaşayan her iki kişiden biri uykusuzluk sorununu yılda en az bir-iki kez yaşıyor. Uyku kaybı şehir yaşamının doğal bir parçası, güncel bir sorunu oldu. Biz “uykusuzluk” sözcüğünü bazen uykuya dalmada güçlük çekmek, bazen de uykuyu kesintisiz olarak sürdürmede zorluk anlamında kullanıyoruz. İkisinin sonucu da aynı: Ertesi sabah dinç bir şekilde uyanamamak…

RUHSAL SORUNLAR UYKU ZARARLISI

Uykusuzluk psikiyatrik bir rahatsızlığın belirtisi olabildiği gibi sıradan ruhsal sorulardan, bedensel hastalıklardan da kaynaklanabilir. Depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu uykusuzluğun en sık karşılaşılan ruhsal nedenleridir. Panik bozukluğu hastalıklarında ve alkol bağımlılığında da uykusuzluk önemli bir belirtidir. Seyrek olarak şizofreni gibi daha önemli ruhsal sorunların bir bileşeni de olabilir. Stresli bir olayın hemen ardından başlayan, giderek şiddetlenen ve zamanla kişinin yaşamının önemli bir parçası haline gelen uykusuzluğun nedeni de psikososyaldir. Dikkatli bir sorgulamada bu hastaların neredeyse yıllardır uykusuzluk sorunu ile birlikte yaşadıkları, konuya ilişkin tüm yazılıp çizilenleri okumuş, deneyimli uyku uzmanlarının tamamını ziyaret etmiş, bilinen tüm ilaçları kullanmış kronik uykusuzlar oldukları kolayca anlaşılır. Ellerinde reçeteler, doktor adresleri, doğal destek ve tedavi önerileri ile her duydukları yeni bir bilgide umut arayan bu yorgun ve uykusuz insanlarla siz de karşılaşmış olabilirsiniz. “Ya bugün de uyuyamazsam?” endişesi bu şanssız insanların daha akşam olmadan yüreklerini sıkmaya, gecelerini gündüzden karartmaya başlar. En yoğun uykusuzluk deneyimlerinin evdeki yatak odalarında yaşanması, uykusuzluk sorununun otel odaları, tren vagonları, uçak yolculuklarında hafifleyip kaybolması çok tipik bir belirtidir.

HASTALIKLAR DA UYKUNUZU KAÇIRABİLİR

Bedensel uykusuzluk sorununun altında yatan başlıca sebep prostat büyümesine veya şeker hastalığına bağlı geceleri sık sık idrara kalkma mecburiyetleridir. Kalp veya solunum yetmezliği nedeniyle oluşan nefes darlığı veya bel fıtığından kaynaklanan ağrılar da uzun süreli ve deliksiz bir uykuyu olanaksız hale getirebilir. Daha seyrek olarak uykuda solunum durmaları, ayak krampları, “rahatsız ayak sendromu”nun oluşturduğu ağrılar, uyuşmalar, şeker hastalığı veya bazı nörolojik kaynaklı polinöropatilerde oluşan ağrı, uyuşma ve karıncalanmalar da sizi “şafak bekçileri” yapabilir.

Uyku kaçıran ilaçlara dikkat

Kullandığınız ilaçların da uykusuzluk sorununuzun nedeni olabileceğini unutmamalısınız. Depresyon tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar, tiroid hormonları, kortizon içeren ilaçlar, doğum kontrol hapları ve beta reseptörleri bloke eden bazı hipertansiyon ilaçları en sık karşılaştıklarımızdır. Hemen belirtelim: Eğer bu grup ilaçlardan birini kullanıyor ve uyku sorunu yaşıyorsanız, ilacınızı sakın kesmeyin! Durumu doktorunuza iletmeniz ve çözümü birlikte aramanız daha doğrudur. Bu ilaçların birden kesilmesi daha tehlikeli sorunlara yol açabilir.

Eğer yola yeni çıkmış uykusuzluk sorunu olan biri iseniz, uykusuzluğunuzu tetikleyebilecek faktörleri de dikkatlice araştırın: Sigara kullanımı, akşam saatlerinde yoğun alkol tüketimi, kafeinli içecekler veya kafein ihtiva eden ilaçlar (özellikle ağrı kesiciler), ağır bedensel egzersizler, akşam yemeği için yanlış besin seçimleri, geç saatlerde yenilen ağır akşam yemekleri, aşırı sıvı-su tüketimi uykunuzun ilk akla gelen sabotajcılarıdır.

Uykunun da hijyeni var

Uykunun da bir hijyeni olduğunu bilmelisiniz. Temiz bir yatak, iyi havalandırılmış, ısısı, nemi uygun, gürültüsü az bir oda uykuyu kolaylaştırır. Bu koruyucu veya hafifletici hijyenik önlemlerin bazen işi daha erken dönemde çözmenize yardımcı olacağını unutmamalısınız. Bizim önerimiz; uykusuzluk sorununun çözümünde, sorunun kaynağı ne olursa olsun ilk adımın uyku hijyenine ilişkin düzeltmeler ile atılmasıdır. Uyku hijyenine ilişkin önlemleri dikkatle uygulamanız sadece sorununuzu önemli ölçüde hafifletmenizi sağlamaz, sizi “umutsuz bir uykusuz” olmaktan daha yolun başında korur. Uyku hijyenine ilişkin önerilerimizi dikkate almanızda yarar var!

Uykusuzluk sebeplerini

biliyor musunuz

n Tiroid bezi hastalıkları (Hipotiroidi)

n Kalp ve solunum yetmezliği

n Ağrılı romatizmal hastalıklar

n Ateşli hastalıklar

n Rahatsız ayak sendromu

n Prostat büyümesi

n Şeker hastalığı

n Uykuda solunum durması sorunu

n İlaçlar

n Psikolojik sebepler:

Depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu ve stres, alkol ve madde bağımlılığı, şizofreni.

Kaliteli bir uyku için

n Alkolü sınırlayın.

n Kafein tüketimini azaltın.

n Yatak odanızın fiziksel koşullarını iyileştirin: Isıyı, ışığı, sesi, kokuyu gözden geçirin.

n Gün içinde uykudan kaçının.

n Yatmadan önce sakinleşin: Duş yapın, kitap okuyun, müzik dinleyin.

n Yatak odanızda televizyon izlemeyin.

n Yatak odanızda çalışmayın, bir şey yemeyin.

n Düzenli olarak egzersiz yapın.

n Yatmadan önce yemek yemeyin.

n Uyku öncesinde fazla sıvı almayın.

Uyku kaybı yüksek kan

basıncına neden olur mu

Mayıs 2006’da Hipertansiyon Tıp Dergisi’nin yayınladığı bir rapora göre uzun süreli uyku kaybı azlığı- yüksek kan basıncı (hipertansiyon) riskini artırmaktadır. Yaşları 32 ile 86 arasında olan 4810 katılımcı ile yapılan araştırmada yaşları 32 ile 59 arasında olan ve günde 6 saatten az uyuyan katılımcılardaki yüksek kan basıncı riski 6 saatten fazla uyuyan katılımcılara kıyasla 2 kat daha fazladır. Bu ilişki 59 yaşından yaşlı katılımcılarda çok belirgin değildir.

Daha önceki çalışmalarda uyku apnesi ile kardiyovasküler hastalıklar arasında ilişki bulunmuştu. Fakat uyku kaybının uyku bozukluğu olmayan bireylerde de kan basıncını etkileyip etkilemediği net değildir. Bu çalışmayı gerçekleştirenlere göre, kısa süreli uyuyan kişilerde ortalama 24 saatlik kan basıncı ve kalp atım oranı artmaktadır.

DİYET GÜNLÜĞÜ

Yediğim içtiğim şeyleri gün gün yazmak fikri önceleri çok zor geliyordu. Ama şu anda kilo vermeme sağladığı katkının çok büyük olduğunu anladım. Bunu sizinle paylaşmak istedim.

Kilo vermenin en basit yöntemi

Bilimsel olarak kanıtlanan bir gerçek; kilo vermenin anahtarı sadece ne yediğiniz değil, yediklerinizi yazmanızdır. Kilo yönetimi programı uygulamalarında bir yiyecek rehberinizin olması yani bir diyet günlüğü tutmanız uygulamanızı başarıya götüren önemli adımlardan biridir. Günlük tutmak lise yıllarında kaldı diyorsanız işte size tekrar günlük tutmanızı sağlatacak nedenler:

- Gün boyu tükettiğiniz toplam kalori miktarını gerçek anlamda kontrol imkanı sağlar. Bazal metabolizma hızınız üzerinden hesaplanarak diyetinizde verilen toplam kalori miktarının özellikle dışarıda tüketilen akşam yemeklerinde yüzde 38 oranında arttığını biliyor musunuz? Artan kalori miktarını tahmin etmek yerine hesaplamayı deneyin.

- Öğün aralarında “farkında olmadan” ağzınıza attığınız kalorileri keser. Yapılan bir çalışma sonucu ağzınıza attığınız bir lokmanın ortalama 25 kalori olduğunu ve bu lokma sayısı günde altıya çıktığında senede 7,5 kg ekstra kilo artışına neden olabileceğini göstermektedir.

Hafta sonları arkadaşlar ile dışarıda yemek yiyoruz. Alkol almamaya çalışsam da ortadaki mezelerden tükettiğimi fark ettim. Acaba fark etmeden kaç kalori alıyorumdur?

Meze deyip geçmeyin

Çok güzel bir nokta dikkatinizi çekmiş! Böyle farkları bulabilmek ve bu durumlardan minimum kalori ile ayrılmak o kadar önemli ki aslında! Hemen size bir meze tabağı sunuyorum ve bakalım kaç kalori alıyoruz fark etmeden…

n 2 yemek kaşığı haydari = 35 kalori

n 1 küçük zeytinyağlı dolma = 70 kalori

n 1 dilim kaşar peyniri = 125 kalori

n 1 dilim yağlı beyaz peynir = 122 kalori

n 1 dilim salam = 29 kalori

n 1 yemek kaşığı Rus salatası =120 kalori

n 1 yemek kaşığı yoğurtlu patlıcan = 10 kalori

n 1 çiğ köfte = 30 kalori

n 1 yemek kaşığı humus = 33 kalori

n 4 dilim patates kızartması = 70 kalori

Yani bu küçük atıştırmalar size yaklaşık 700 kalori enerji sağlayabiliyor. Sanırım seçeneklerden birkaçını elemenin vakti gelmiş.

Uykunuzun yeterli olup olmadığını sadece “uyuduğunuz süre” ile değerlendirirseniz, yanılırsınız. Uykunun süresi kadar önemli olan bir kavram daha var: Uyku kalitesi! Uykunuzu bölünmeden sürdürebiliyor musunuz? Erken saatte yatıp her sabah dinç ve enerjik kalkıyor musunuz? Güne neşeli ve keyifli başlayabiliyor musunuz? Yeterince derin uyuyor, uykunun farklı dönemlerini yeterince tamamlıyor musunuz? Uyku ritüellerinden haberiniz var mı? Uykunuzun sadece süresine değil, kalitesine de özen gösterip, uyku hijyenine önem veriyor musunuz? Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar “evet” değilse bu yazıyı daha bir dikkatli okumanızda yarar var. Eğer uykunuza gereken önemi erken yaşlarda vermezseniz, uykusuzluk sorunu yaşlanınca sizin de kapınızı çalabilir!

GİDEREK YAYGINLAŞIYOR
Uykusuzluk yakınması ile çok sık karşılaşıyoruz. Toplum taramaları bu sorunun giderek yaygınlaştığını, kaliteli ve sağlıklı bir yaşamın önemli tehditlerinden biri haline geldiğini gösteriyor. Özellikle çalışanlar arasında, orta yaşlı kadınlar ve yaşlılarda daha hızlı yayılıyor. Şehirde yaşayan her iki kişiden biri uykusuzluk sorununu yılda en az bir-iki kez yaşıyor. Uyku kaybı şehir yaşamının doğal bir parçası, güncel bir sorunu oldu. Biz “uykusuzluk” sözcüğünü bazen uykuya dalmada güçlük çekmek, bazen de uykuyu kesintisiz olarak sürdürmede zorluk anlamında kullanıyoruz. İkisinin sonucu da aynı: Ertesi sabah dinç bir şekilde uyanamamak…
RUHSAL SORUNLAR UYKU ZARARLISI
Uykusuzluk psikiyatrik bir rahatsızlığın belirtisi olabildiği gibi sıradan ruhsal sorulardan, bedensel hastalıklardan da kaynaklanabilir. Depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu uykusuzluğun en sık karşılaşılan ruhsal nedenleridir. Panik bozukluğu hastalıklarında ve alkol bağımlılığında da uykusuzluk önemli bir belirtidir. Seyrek olarak şizofreni gibi daha önemli ruhsal sorunların bir bileşeni de olabilir. Stresli bir olayın hemen ardından başlayan, giderek şiddetlenen ve zamanla kişinin yaşamının önemli bir parçası haline gelen uykusuzluğun nedeni de psikososyaldir. Dikkatli bir sorgulamada bu hastaların neredeyse yıllardır uykusuzluk sorunu ile birlikte yaşadıkları, konuya ilişkin tüm yazılıp çizilenleri okumuş, deneyimli uyku uzmanlarının tamamını ziyaret etmiş, bilinen tüm ilaçları kullanmış kronik uykusuzlar oldukları kolayca anlaşılır. Ellerinde reçeteler, doktor adresleri, doğal destek ve tedavi önerileri ile her duydukları yeni bir bilgide umut arayan bu yorgun ve uykusuz insanlarla siz de karşılaşmış olabilirsiniz. “Ya bugün de uyuyamazsam?” endişesi bu şanssız insanların daha akşam olmadan yüreklerini sıkmaya, gecelerini gündüzden karartmaya başlar. En yoğun uykusuzluk deneyimlerinin evdeki yatak odalarında yaşanması, uykusuzluk sorununun otel odaları, tren vagonları, uçak yolculuklarında hafifleyip kaybolması çok tipik bir belirtidir.
HASTALIKLAR DA UYKUNUZU KAÇIRABİLİR
Bedensel uykusuzluk sorununun altında yatan başlıca sebep prostat büyümesine veya şeker hastalığına bağlı geceleri sık sık idrara kalkma mecburiyetleridir. Kalp veya solunum yetmezliği nedeniyle oluşan nefes darlığı veya bel fıtığından kaynaklanan ağrılar da uzun süreli ve deliksiz bir uykuyu olanaksız hale getirebilir. Daha seyrek olarak uykuda solunum durmaları, ayak krampları, “rahatsız ayak sendromu”nun oluşturduğu ağrılar, uyuşmalar, şeker hastalığı veya bazı nörolojik kaynaklı polinöropatilerde oluşan ağrı, uyuşma ve karıncalanmalar da sizi “şafak bekçileri” yapabilir.

Uyku kaçıran ilaçlara dikkat
Kullandığınız ilaçların da uykusuzluk sorununuzun nedeni olabileceğini unutmamalısınız. Depresyon tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar, tiroid hormonları, kortizon içeren ilaçlar, doğum kontrol hapları ve beta reseptörleri bloke eden bazı hipertansiyon ilaçları en sık karşılaştıklarımızdır. Hemen belirtelim: Eğer bu grup ilaçlardan birini kullanıyor ve uyku sorunu yaşıyorsanız, ilacınızı sakın kesmeyin! Durumu doktorunuza iletmeniz ve çözümü birlikte aramanız daha doğrudur. Bu ilaçların birden kesilmesi daha tehlikeli sorunlara yol açabilir.
Eğer yola yeni çıkmış uykusuzluk sorunu olan biri iseniz, uykusuzluğunuzu tetikleyebilecek faktörleri de dikkatlice araştırın: Sigara kullanımı, akşam saatlerinde yoğun alkol tüketimi, kafeinli içecekler veya kafein ihtiva eden ilaçlar (özellikle ağrı kesiciler), ağır bedensel egzersizler, akşam yemeği için yanlış besin seçimleri, geç saatlerde yenilen ağır akşam yemekleri, aşırı sıvı-su tüketimi uykunuzun ilk akla gelen sabotajcılarıdır.
Uykunun da hijyeni var
Uykunun da bir hijyeni olduğunu bilmelisiniz. Temiz bir yatak, iyi havalandırılmış, ısısı, nemi uygun, gürültüsü az bir oda uykuyu kolaylaştırır. Bu koruyucu veya hafifletici hijyenik önlemlerin bazen işi daha erken dönemde çözmenize yardımcı olacağını unutmamalısınız. Bizim önerimiz; uykusuzluk sorununun çözümünde, sorunun kaynağı ne olursa olsun ilk adımın uyku hijyenine ilişkin düzeltmeler ile atılmasıdır. Uyku hijyenine ilişkin önlemleri dikkatle uygulamanız sadece sorununuzu önemli ölçüde hafifletmenizi sağlamaz, sizi “umutsuz bir uykusuz” olmaktan daha yolun başında korur. Uyku hijyenine ilişkin önerilerimizi dikkate almanızda yarar var!
Uykusuzluk sebeplerini
biliyor musunuz
n Tiroid bezi hastalıkları (Hipotiroidi)
n Kalp ve solunum yetmezliği
n Ağrılı romatizmal hastalıklar
n Ateşli hastalıklar
n Rahatsız ayak sendromu
n Prostat büyümesi
n Şeker hastalığı
n Uykuda solunum durması sorunu
n İlaçlar
n Psikolojik sebepler:
Depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu ve stres, alkol ve madde bağımlılığı, şizofreni.
Kaliteli bir uyku için
n Alkolü sınırlayın.
n Kafein tüketimini azaltın.
n Yatak odanızın fiziksel koşullarını iyileştirin: Isıyı, ışığı, sesi, kokuyu gözden geçirin.
n Gün içinde uykudan kaçının.
n Yatmadan önce sakinleşin: Duş yapın, kitap okuyun, müzik dinleyin.
n Yatak odanızda televizyon izlemeyin.
n Yatak odanızda çalışmayın, bir şey yemeyin.
n Düzenli olarak egzersiz yapın.
n Yatmadan önce yemek yemeyin.
n Uyku öncesinde fazla sıvı almayın.
Uyku kaybı yüksek kan
basıncına neden olur mu
Mayıs 2006’da Hipertansiyon Tıp Dergisi’nin yayınladığı bir rapora göre uzun süreli uyku kaybı azlığı- yüksek kan basıncı (hipertansiyon) riskini artırmaktadır. Yaşları 32 ile 86 arasında olan 4810 katılımcı ile yapılan araştırmada yaşları 32 ile 59 arasında olan ve günde 6 saatten az uyuyan katılımcılardaki yüksek kan basıncı riski 6 saatten fazla uyuyan katılımcılara kıyasla 2 kat daha fazladır. Bu ilişki 59 yaşından yaşlı katılımcılarda çok belirgin değildir.
Daha önceki çalışmalarda uyku apnesi ile kardiyovasküler hastalıklar arasında ilişki bulunmuştu. Fakat uyku kaybının uyku bozukluğu olmayan bireylerde de kan basıncını etkileyip etkilemediği net değildir. Bu çalışmayı gerçekleştirenlere göre, kısa süreli uyuyan kişilerde ortalama 24 saatlik kan basıncı ve kalp atım oranı artmaktadır.
DİYET GÜNLÜĞÜ
Yediğim içtiğim şeyleri gün gün yazmak fikri önceleri çok zor geliyordu. Ama şu anda kilo vermeme sağladığı katkının çok büyük olduğunu anladım. Bunu sizinle paylaşmak istedim.
Kilo vermenin en basit yöntemi
Bilimsel olarak kanıtlanan bir gerçek; kilo vermenin anahtarı sadece ne yediğiniz değil, yediklerinizi yazmanızdır. Kilo yönetimi programı uygulamalarında bir yiyecek rehberinizin olması yani bir diyet günlüğü tutmanız uygulamanızı başarıya götüren önemli adımlardan biridir. Günlük tutmak lise yıllarında kaldı diyorsanız işte size tekrar günlük tutmanızı sağlatacak nedenler:
– Gün boyu tükettiğiniz toplam kalori miktarını gerçek anlamda kontrol imkanı sağlar. Bazal metabolizma hızınız üzerinden hesaplanarak diyetinizde verilen toplam kalori miktarının özellikle dışarıda tüketilen akşam yemeklerinde yüzde 38 oranında arttığını biliyor musunuz? Artan kalori miktarını tahmin etmek yerine hesaplamayı deneyin.
– Öğün aralarında “farkında olmadan” ağzınıza attığınız kalorileri keser. Yapılan bir çalışma sonucu ağzınıza attığınız bir lokmanın ortalama 25 kalori olduğunu ve bu lokma sayısı günde altıya çıktığında senede 7,5 kg ekstra kilo artışına neden olabileceğini göstermektedir.
Hafta sonları arkadaşlar ile dışarıda yemek yiyoruz. Alkol almamaya çalışsam da ortadaki mezelerden tükettiğimi fark ettim. Acaba fark etmeden kaç kalori alıyorumdur?
Meze deyip geçmeyin
Çok güzel bir nokta dikkatinizi çekmiş! Böyle farkları bulabilmek ve bu durumlardan minimum kalori ile ayrılmak o kadar önemli ki aslında! Hemen size bir meze tabağı sunuyorum ve bakalım kaç kalori alıyoruz fark etmeden…
n 2 yemek kaşığı haydari = 35 kalori
n 1 küçük zeytinyağlı dolma = 70 kalori
n 1 dilim kaşar peyniri = 125 kalori
n 1 dilim yağlı beyaz peynir = 122 kalori
n 1 dilim salam = 29 kalori
n 1 yemek kaşığı Rus salatası =120 kalori
n 1 yemek kaşığı yoğurtlu patlıcan = 10 kalori
n 1 çiğ köfte = 30 kalori
n 1 yemek kaşığı humus = 33 kalori
n 4 dilim patates kızartması = 70 kalori

Yani bu küçük atıştırmalar size yaklaşık 700 kalori enerji sağlayabiliyor. Sanırım seçeneklerden birkaçını elemenin vakti gelmiş.